Portaat ovat piristävä osa juoksulenkkiä ja tuovat mukavaa vaihtelua tasaisella treenaamiseen. Lihaskuntoa parantaakseen porrastreenin voi ottaa myös viikoittaiseksi harjoitukseksi omaan ohjelmaan tai treeniviikkoon. Listaan tässä postauksessa 7 liikettä tehokkaaseen porrastreeniin, teimme ne tällä viikolla mieheni kanssa kun olimme portaita juoksemassa.

Portaissa harjoitteleminen vastaa monin tavoin mäkijuoksua, mutta porrastreenissä tulee lisänä hyvä koordinaatioharjoitus, sillä aivojen on oltava mukana koordinoimassa jalkojen liikkeitä askelmalta toiselle vauhdikkaan juoksun aikana. Porrastreeniä ei kuitenkaan tarvitse pelätä kaatumisvaaran takia – yllättävän nopeasti tasapaino kehittyy vähän vaikeampiinkin liikkeisiin.
Tee hyvä lämmittely ennen porrastreenin aloitusta. Lihaksien tulee olla lämpimät vastaanottamaan suoritukset: räjähtävät loikat, spurtit ja ponnistukset. Voit lämmitellä vaikkapa pyöräilyllä portaiden luokse tai lyhyellä 15-20 minuutin hölkällä ennen porrastreeniä. Pieni hiki selässä ennen porrastreeniä on optimaalinen alkulämppä.
Seuraavia liikeitä voi tehdä esimerkiksi kahden tai kolmen sarjan toistoina, kävelypalautuksella portaat alas. Porrastreeni itsessään kestää ehkäpä noin 30 minuuttia. Siihen lisäksi alku- ja loppuverkka mukaan. Tästä saa noin vajaan tunnin harjoituksen kokonaisuudessaan, ja seuraavana päivänä bonuksena tuntee pohkeissa, pakaroissa ja vatsalihaksissa tehneensä porrasharjoituksen. 🙂

7 liikettä tehokkaaseen porrastreeniin

Yhden jalan hypyt

Tavallaan menet kinkaten portaita ylös, hypäten yhden portaan yli. Neljä kertaa samalla jalalla ja sitten vaihto. 8 ponnistusta riittää, jotta tekniikkaa pysyy hyvänä. Sitten voi kävellä takaisin alas ja tehdä palautuneena uudelleen. Kovakuntoiselle myös 4 x 4 x 4 x 4 on mahdollinen, jos vain tekniikka kestää, eikä pakara tai keskivartalo petä.

Polvennostokävelyä päkiälle nousten

Polvennostokävelyä pohkeella ponnistaen jokaiselle askelmalle. Tämä liike ei vaadi vauhtia, vaan oleellista on pohkeen ponnistus ja päkiälle nousu, kun siirtyy askelmalta toiselle. Samalla polvi nousee edessä ylös ja kädet tahdittavat sivuilla etenemistä.

Sivuloikat tasapainon hakien

Portaat ovat useimmiten metristä kahteen metriin leveitä, joten monissa portaissa mahtuu tekemään loikkia myös sivusuunnassa. Sivuloikassa hyppy suuntautuu sivulle ja samalla hypätään yhden portaan yli. Alastulo tapahtuu yhdellä jalalla, jonka jälkeen hetkellisesti ”pysähdytään” ja etsitään uusi tasapaino ennen seuraavaa sivuloikkaa takaisin.

Tasahyppy kahdella jalalla

Hyppää noin 15-30 porrasta tasajalkaa ylöspäin ja hölkkää alas. On tärkeää, että hyppy lähtee pienen kyykyn kautta räjähtävästi tasanteelta toiselle. Tämä on erityisesti pakara-, reisi- ja pohjelihaksien räjähtävyyttä kehittävä liike.

Loikkien portaat ylös

Loikat eroavat spurtissa siinä määrin, että juoksuun yhdistyy ponnistus ja hypätään kahden tai kolmen portaan yli, riippuen omasta ponnistusvoimasta. Tämä e vaadi nopeaa jalkatekniikkaa, vaan erityisesti vahvaa ponnistusta pakaran alueelta. Pidä paketti kasassa ja pidä huolta keskivartalon tuesta.

Portaita sivuttain askelkyykyllä

Tässä liikkeessä askelkyykkyyn yhdistyy sivuttaisessa suunnassa portaiden nouseminen. Tee askelkyykky aina yksi tai kaksi porrasta ylemmälle tasolle ja ponnista takajalka perässä mukana. Keskity puhtaaseen tekniikkaan, tässä liikkeessä nopeus ei ole ratkaisevaa. Tarkkaile 90 asteen polvikulmaa ja keskivartalon tukea suorana.

Spurtilla juosten portaat ylös

Juokse nopeita ja vauhdikkaita spurtteja ylöspäin. Voit astua jokaiselle tai joka toiselle askelmalle, jolloin huomiota pitää kiinnittää myös nopeaan jalkatekniikkaan. Toista kolme kertaa ja kerrytä matkaksi ainakin 30 porrasta.
Tästä vaihtelua peruslenkkeihin! 🙂
-Hilla