Vatsalihasten erkaantuma synnytyksen jälkeen on monia naisia vaivaava asia, josta puhutaan kuitenkin todella vähän. Olen lukenut tässä raskauden edetessä jonkin verran kirjallisuutta muun muassa raskauden aikaisesta liikunnasta sekä kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen. Vatsalihasten, erityisesti syvien vatsalihasten ja lantion pohjan lihasten tärkeydestä puhutaan paljon, mutta suorien vatsalihasten erkaantumasta ja vaivan ehkäisystä löytää tietoa vähemmän.
Hyvinvointistudio Lupauksen Riina on personal trainer ja erikoistunut juurikin raskauden aikaiseen sekä synnytyksen jälkeiseen liikuntaan ja kehon lempeään palautumiseen. Juttelin asioista viime viikolla Riinan kanssa ja sain paljon mielenkiintoista tietoa, jonka ajattelin kiinnostavan myös jotakuta muuta siellä ruudun toisella puolen. Siksipä päätin kirjoittaa tästä asiasta tänne blogiinkin.

Suorien vatsalihasten erkaantuma – mikä se on ja kuinka treenata vatsa kuntoon?

Kysymys ei tietenkään ole siitä, että vatsan pitäisi näyttää pyykkilaudalta synnytyksen jälkeen tai että tavoiteltaisiin sixpackia. Sen sijaan kysymyksessä on vaiva, jonka muodostuminen on yksilöllistä, mutta onneksi oikeanlaisella harjoittelulla kuntoon saatava asia.
Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin reilu kolmasosa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.
vatsalihasten erkaantuma 3

Testaa kärsitkö suorien vatsalihasten erkaantumasta

Voit itse mitata ja tunnustella vatsalihasten tilan lattialla selinmakuulla. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset. Nosta pää ja lavat ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolella, vatsalihasten välissä. Testaa, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on, normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole syvennystä ollenkaan.

Useat ja tiheät raskaudet, ikä, monikkoraskaus, isokokoinen vatsa ja mm. keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana. Syvien vatsalihasten ja lantiopohjan lihasten treenaaminen auttavat ehkäisemään myös virtsan karkailua, joka sekin voi tulla tutuksi jo raskauden aikana, esimerkiksi aivastaessa.

Kuinka aloittaa vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen tarvitaan. Aluksi keholle kannattaa antaa rauhassa aikaa, mutta pikkuhiljaa voi kuitenkin aloittaa syvien vatsalihasten aktivoinnin, välttäen aluksi rutistavia ja kiertäviä liikkeitä.

Ennen harjoittelun aloittamista tunnustellaan vatsalihasten tila ja harjoitusten edetessä ja vaativampiin liikkeisiin siirryttäessä varmistetaan käsin kokeilemalla, että vatsalihasten erkaantuma ei liikettä tehtäessä kasva. Syviä vatsalihaksia opetellaan jännittämään kontrolloidusti hengitystä apuna käyttäen. Jännitystä ylläpidetään 5-20 sekuntia. Myöhemmin on tarkoitus siirtää jännitys ja tuki osaksi normaaleja, päivittäisiä aktiviteetteja.
Lihaskuntoliikkeiden teho on alle puolet maksimitehosta. Vatsarutistuksia, voimakkaita kiertoharjoituksia ja istumaan nousuja on syytä aluksi välttää. Suorien vatsalihasten harjoituksia ei tule tehdä ennen kuin tuntee, että vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehtäessä.

Omakohtaista kokemusta minulle ei tästä asiasta vielä ole, mutta minusta oli mielenkiintoista käydä juttelemassa Lupauksen Riinan kanssa jo etukäteen näistä asioista. Tärkeää on muistaa myös se, että jo raskauden aikana voi valmistautua ja ylläpitää keskivartalon lihaksistoa, vaikka keho käykin suurta muutosta läpi.
vatsalihasten erkaantuma 4
Vatsalihasten treenaamisessa pointtina ei ole ainoastaan se, että päästään takaisin entisiin mittoihin tai eroon raskauden jälkeisestä pömppömahasta, mutta sitäkin enemmän esimerkiksi selkävaivat. Yksi yleinen syy alaselän kipuihin on heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi. Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, on keskivartalon tuki heikkoa, mikä puolestaan altistaa selkävaivojen lisäksi muun muassa virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille sekä kohdunlaskeumille. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan.
Vaikka nämä asiat eivät nyt tuntuisikaan ajankohtaisilta minulle tai sinulle, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi olenkin päättänyt osallistua Lupauksen järjestämälle äitikurssille, johon sain mahdollisuuden tarjota alennuskoodin myös teille lukijoilleni. Koen että oikeanlaiset neuvot ja ohjeistukset treenaamiseen ovat tässä kohtaa tervetulleita. Syvien vatsalihasten treenaaminen on joskus aika tylsääkin, joten tällaisesta kurssista saa varmasti lisämotivaatiota tiedon lisäksi.

Äitikurssi

Kurssin opeilla saat tuntuman vatsa- ja lantionpohjanlihaksiin ja aktivoit ja energisoit koko kehoa. Kurssilla opit, mitä liikkeitä voit turvallisesti tehdä ja harjoittelu etenee progressiivisesti. Kurssin tavoitteena on lempeästi palauttaa voimaa ja tukea keskivartaloosi raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Äitikurssi käynnistyy maanantaina 12.9.2016 ja sen kesto on viisi viikkoa. Saat joka arkiaamu viestin valmentajaltasi, joka ohjeistaa sinua lempeästi kohti voimakkaampaa keskikehoa. Kurssimateriaalit saat käyttöösi pysyvästi.
Saat blogini lukijana HILLAS-koodilla -10 euron alennuksen kurssista.

Lisätietoja ja ilmoittautuminen kurssille tämän linkin takaa.

Kurssin voi hyvin ostaa jo raskaana ollessa, jotta pääsee aloittamaan liikkeet heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan harjoittelu on hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Kaikki kurssin materiaali jää itselle, eli harjoituksia voi tehdä myöhemminkin ja omassa tahdissa.
Meillä synnytykseen on aikaa kuukausi, joten vatsa alkaa olla täällä jo aika iso. Lupaan raportoida sitten myöhemmin täällä blogissani omaa palautumista raskaudesta ja urheilun pariin taasen palaamista. Parhaillaan riittää kävelylenkit, ja hien saa pintaan jo tosi kevyellä kotijumpalla.
Kivaa torstaita, huomenna onkin taas jo perjantai! <3
Treenitrikoot kuvissa on saatu BumFitilta.
-Hilla

Postaus toteutettu yhteistyössä Lupaus hyvinvointistudion kanssa.