Juoksun aloittaminen on ehkäpä näin syksyn tullen monelle ajankohtainen asia. Juoksuharrastusta aloittaessa on tärkeää lähteä liikkeelle rauhallisesti, jotta into harjoitteluun ei sammuisi ennen aikojaan. Sopiva juoksuvauhti tuntuu mielekkäältä, ja samalla lenkin aikana pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta – tuo oiva 4 P:n muistisääntö. 😉
Itsellenikin aihe on siinä määrin ajankohtainen, että olen nyt tämän raskuaden takia ollut pian 2 kuukautta juoksematta. Seuraavan kerran totuttelen juoksuun taas ehkäpä marras- joulukuussa, eli parin kolmen kuukauden kuluttua. On sanomattakin selvää, että kun on ollut lähes viisi kuukautta juoksematta, pitää juoksu aloittaa tauon jälkeen maltillisesti – vähän kerrallaan. Siksi ajattelinkin listata vähän omia ajatuksia juoksun aloittamiseen liittyen.
Juoksu on hyvää perusliikuntaa, joka sopii lähes kaikille ikään tai sukupuoleen katsomatta. Säännöllisesti harjoitettuna juokseminen kasvattaa kuntoa, antaa hyvää oloa, auttaa painonhallinnassa, tukee kuntosaliharjoittelua ja vapauttaa erityisesti endorfiineja – hyvän olon hormoneja. Juoksu on tehokas liikuntamuoto – lenkille voit lähteä kotiovelta ja hiki nousee nopeasti pintaan. Juoksu on minulle myös omaa aikaa ja juoksulenkkien aikana olen käynyt päässäni läpi monenmoisia asioita – toisinaan taas laitan aivot narikkaan ja nautin runner’s high -tunteesta sydämeni kyllyydestä. <3
Oletko kentien kesän jälkeen tavoittelemassa parempaa oloa ja peruskuntoa, onko tavoitteena painon pudottaminen tai olisiko juoksu uusi harrastuksesi tulevana syksynä ja siitä eteenpäin? Olipa vastauksesi mikä hyvänsä, uskon että näistä vinkeistä voi olla sinulle hyötyä. 🙂
1. Aseta tavoite juoksuharrastukselle
Lähtötasosi mukaisesti tavoite voi olla esimerkiksi tunnin yhtämittainen juoksulenkki, 10 kilometrin juoksu tai osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan tulevan syksyn aikana tai ensi keväänä. Tavoite auttaa sinua pysymään motivoituneena vaikeampinakin hetkinä. Tavoitteen avulla sinulla on päämäärä, jota kohti kuljet. Juoksija-lehden juoksukalenterista löydät todella kattavan listan Suomessa järjestettävistä juoksutapahtumista. Löytyisikö sieltä juoksutapahtuma, jonne voisitte laittaa kaverin kanssa jo ilmoittautumisen vetämään? Sitten on ainakin hyvää syy ulkoiluttaa lenkkareita marraskuun pimeissä illoissa.
2. Panosta juoksuvälineisiin
Juoksu ei ole kallis laji, mutta jonkin verran hyviin välineisiin kannattaa panostaa. Juoksu sujuu huomattavasti mukavammin, kun satsaat oikeanlaisiin juoksuvarusteisiin. Tärkeimpänä jalassa tulisi olla juuri itselle istuvat juoksukengät, jotka eivät hierrä ja purista tai puuduta jalkaa. Hyvän juoksukengän tulisi sopia jalkaa ilman sen ihmeempiä tuntemuksia. Urheilukauppojen myyjät osaavat kyllä neuvoa mallin löytämisessä ja myöhemmin voit tilata samaa kenkää sitten netin kautta. Juoksunautintoa lisää myös juoksuun soveltuva vaatetus; itse suosin trikoita ja hengittäviä paitoja sekä kevyttä kuoritakkia, joka pitää tuulta.
3. Kuuntele kehoa ja fiiliksiäsi
Oman kehon viestejä täytyy muistaa kuunnella. Vaikka saisit PT:ltäsi tai juoksukoulustasi ohjeet treenaamiseen, niin parhaiten omasta jaksamisesta ja kunnon kehityksestä kertoo oma olosi. Maltillinen liikkeellelähtö on tärkeää, etenkin jos et ole lähiaikoina juuri harrastanut liikuntaa. Uusi juoksuharrastuksesi pysyy myös mielekkäänä, kun et pakota kroppaasi liian suurin harppauksin eteenpäin. Jos oman kropan kuuntelu ei kuulu vahvuuksiisi, on sykemittari siinä tapauksessa oiva apuväline kertomaan kunnostasi.
Juoksulenkin pituus on myös asia, jonka suhteen kannattaa kuunnella omia fiiliksiä. 20 minuutin yhtämittainen lenkki on aloittelijalle hyvä saavutus. Kunnon kasvaessa voi lenkin mittaa pyrkiä hiljalleen kasvattamaan puoleen tuntiin ja siitä edelleen 40 minuuttiin. Alussa voi tehdä myös lenkkejä, joissa yhdistät juoksua ja kävelyä. Esimerkiksi 5 min kävelyä – 5 min juoksua – 5 min kävelyä – 5 min juoksua jne. Kerran viikossa puolestaan olisi hyvä tehdä selvästi pidempi, noin 90-120 minuutin mittainen lenkki. Alussa viikon pitkän lenkin voi tehdä kävellenkin.
4. Juokse siihen aikaan kun sinulle sopii
Ihmisten juoksutottumukset eroavat toisistaan suuresti; toiset tykkäävät lähteä aamulenkille akkuja lataamaan heti herättyään, osa taas suuntaa lenkkipolulle tuulettumaan vasta päivän päätteeksi. Samoin siinä missä yhdelle sopii yksin juokseminen, voi joku toinen saada enemmän irti yhteislenkeistä kaverin kanssa – lenkki on silloin samalla myös sosiaalista toimintaa. Kannattaa siis etsiä itselle mieluisin lenkkimuoto ja juoksutyyli, eikä pakottaa itseään väkisin muiden mukaiseen toimiin.
5. Syö riittävästi
Mitä säännöllisemmin ja pidempiä lenkkejä juokset, sen tärkeämpää on huolehtia siitä, että kroppa saa tarvittavat polttoaineet raskasta suoritusta varten. Tyhjällä vatsalla kuntoilu ei kannata, mutta liian heviä annostakaan ei kannata juuri ennen lenkkiä syödä. Työpäivän jälkeen kevyt välipala tai viikonloppuna runsas aamupala, jonka jälkeen odottelet hetken aikaa ennen lenkille lähtöä. Jos taas haluat lenkkeillä heti herättyäsi, kannattaa ennen lenkkiä napata vaikka banaani ja lasillinen vettä. Muutenkin kannattaa juoda vettä pitkin päivää, jotta nesteytys on hyvä vielä illallakin.
6. Juoksijan liikkuvuus ja lihaskunto
Juoksijan kannattaa pitää treeneissään mukana lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoitteita, koska hyvä keskivartalon hallinta ja raajojen liikkuvuus auttaa oikeanlaisen juoksuasennon ylläpidossa. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua en tähän avaa sen tarkemmin, mutta säännöllistä kuntosalilla käyntiä tai kuntopiiriä kannattaa harrastaa vaikkapa pari kertaa viikossa. Myös kahvakuula on oiva treeni juoksun rinnalle. Oleellisimpia ovat omaa lajia parhaiten tukevat harjoitteet; esimerkiksi kyykyt, loikat, keskivartalon kuntopiiri, kehonpainotreeni ja isojen lihasten treenaaminen. Sen sijaan kuntosalille ei kannata mennä laitteisiin istumaan ja treenata pieniä eristäviä lihaksia, vaikka välillä sekin on tietysti mukavaa – ja helppoa. 😉
7. Motivaation ylläpito
Motivaatio on paljon itsestä ja omista tavoitteista kiinni. Juoksuharrastus täytyy aloittaa ihan itseään varten, mutta on toki erilaisia keinoja, joilla motivaatiota voi ylläpitää. Motivaatiota kasvattaa esimerkiksi oman kehityksen seuraaminen, juoksulenkkien pituuksien kasvattaminen tai juoksublogien ja juoksukirjallisuuden lukeminen. Myös juoksukouluun osallistuminen voi joillekin olla tärkeä ensiaskel saada juoksusta joka viikkoinen rutiini. Juoksukoulusta voi saada myös vinkkejä omaan juoksutekniikkaan ja treenaamiseen. Kaverin seuraakaan ei kannata unohtaa motivaation lähteenä – ainakin omasta mielestä on mukava tehdä ainakin kerran viikossa lenkki kaverin kanssa tai osallistua yhteislenkille, joita täällä pääkaupunkiseudulla järjestetään lähes joka päivä jossain. Facebookista suosittelen etsimään erilaisia juoksuryhmiä. 🙂
Siinä mun seitsemän vinkkiä näin alkuun juoksua aloitteleville tai niille, jotka kesän jälkeen kaipaavat taas säännöllistä treenaamista ja lenkkareiden ulkoilutusta. Juoksuaiheiset postaukset lisääntyvät varmasti sitten taas synnytyksen jälkeen, kun pääsen itsekin vauhtiin rakkaan lajin parissa taas. Saa myös kysyä, jos aiheeseen liittyen herää kysymyksiä. 🙂
Kevyitä kilometrejä toivottelen!
Hilla
Instagramissa @hillasblog
Facebookissa @hillasblog
Twitterissä @hillasblog